نظام البرو سبليت (Bro Split)
واحد من أشهر أنظمة التدريب في الجيم
لما تبدأ تتمرن في الجيم، هتسمع عن أنظمة تدريب كتير، ومن أشهرها البرو سبليت (Bro Split). النظام ده يعتبر من أقدم وأكثر الأنظمة انتشارًا بين لاعبي كمال الأجسام، وبيعتمد على تخصيص يوم كامل لكل عضلة.
يعني إيه برو سبليت؟
البرو سبليت هو نظام تدريب بيخليك تركز على عضلة واحدة في كل حصة تدريبية، وبتديها حجم تمارين كبير وشدة مناسبة، وبعدها بتسيبها ترتاح لحد الأسبوع اللي بعده.
بنلعب فيه إيه؟
أشهر تقسيمة للبرو سبليت بتكون بالشكل ده:
- اليوم الأول: الصدر.
- اليوم الثاني: الظهر.
- اليوم الثالث: الكتف.
- اليوم الرابع: الذراع(بايسبس وترايسبس).
- اليوم الخامس:الرجل .
- اليوم السادس: راحة أو كارديو خفيف.
- اليوم السابع: راحة، أو تبدأ الدورة من جديد حسب برنامجك.
وطبعًا التقسيمة دي ممكن تختلف من شخص للتاني حسب الهدف ومستوى التدريب.
مميزات البرو سبليت:
- بيديك تركيز كامل على كل عضلة أثناء التمرين.
- مناسب لزيادة حجم العضلات لما يكون حجم التمارين محسوب كويس.
- بيساعدك تتمرن بأوزان قوية لأن كل عضلة بتكون مرتاحة قبل يوم تمرينها.
- سهل في التنظيم، وكتير من الناس بيحبوه لأنه واضح وبسيط.
- مناسب للناس اللي بتقضي وقت كافي في الجيم وبتحب تتمرن براحة ومن غير استعجال.
عيوب البرو سبليت
- كل عضلة غالبًا بتتمرن مرة واحدة بس في الأسبوع، وده ممكن ما يكونش أفضل اختيار لبعض الأشخاص، خصوصًا المبتدئين.
- لو فوت يوم تمرين، ممكن عضلة كاملة متتمرنش غير الأسبوع اللي بعده.
- محتاج التزام بعدد أيام تدريب كبير، وغالبًا من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
- مش هو أفضل نظام لكل الأهداف أو لكل المستويات، لأن اختيار نظام التدريب بيعتمد على خبرتك، ووقتك، وقدرتك على الاستشفاء.
مين يناسبه النظام ده؟
البرو سبليت بيكون مناسب أكتر للمتدربين المتوسطين والمتقدمين، أو لأي شخص يقدر يلتزم بالتمرين أغلب أيام الأسبوع وهدفه الأساسي بناء الكتلة العضلية.
الخلاصة
البرو سبليت نظام ناجح لو اتطبق بشكل صحيح، لكن مفيش نظام تدريب هو الأفضل لكل الناس. اختيار النظام المناسب بيعتمد على هدفك، ومستواك، وعدد الأيام اللي تقدر تتمرن فيها، وجودة تغذيتك واستشفائك.
في المقالة الجاية من السلسلة هنتكلم عن نظام push/pull/leg، وإمتى يكون اختيار أفضل من البرو سبليت.
رأينا في Triple A Gym
رغم إن البرو سبليت كان من أشهر أنظمة التدريب، إلا إننا مش بنعتبره أفضل اختيار لمعظم المتدربين حاليًا.
السبب إن العضلة غالبًا بتتمرن مرة واحدة بس في الأسبوع، وفي نفس اليوم بيكون حجم التمرين كبير، وده ممكن يقلل جودة الأداء مع آخر التمارين بسبب الإرهاق.
عشان كده، إحنا بنفضل الأنظمة اللي بتوزع تمرين العضلة على مرتين أو أكتر خلال الأسبوع، لأنها بتساعد على تحسين الأداء وتحفيز العضلات بشكل أفضل.
